kettlebell squat

Ik ben Barry Andre en mijn belangrijkste doel is om kettlebell sport bekender en groter te maken in Nederland. Want kettlebell sport groeit in de rest van de wereld in hoog tempo.

Kettlebell sport in het kort

Kettlebell training is tot op een bepaald niveau redelijk bekend in Nederland, maar kettlebell sport is dat nog niet. Het is het wedstrijd element van kettlebell training. Als ik het kort omschrijf dan is het “endurance weightlifting with kettlebells”.

Bij “standaard” kettlebell training, ook wel hardstyle kettlebell training, train je voor speed en power en een laag aantal herhalingen. Training is gericht op korte herhalingen (5-10 reps.) of korte tijd sets (30-60 sec). De bewegingen bestaan o.a. uit presses, squats, get-up’s en swings.

Bij kettlebell sport train je voor strength en endurance en veel herhalingen (bijv. 150 – 200 reps.) Training is gericht op tijd, 10 minuten, zonder de kettlebell(s) neer te zetten! De kettlebell techniek is gericht op efficiency om het zo lang mogelijk vol te houden. De bewegingen swing, clean, snatch en jerk, zijn allemaal dynamische oefeningen die op een cyclische wijze worden uitgevoerd. De intensiteit van de training is daardoor enorm.

Denis Vasilev – Wereldkampioen LongCycle 2x32kg

Kettlebell sport disciplines

Internationaal wordt kettlebell sport ook wel “Girevoy Sport” of “GS” genoemd. De belangrijkste bewegingen zijn de klassieke onderdelen snatch en clean & jerk. Clean & jerk wordt aangeduid met de term longcycle.

Kettlebell Snatch
De snatch is een “single arm” beweging en wordt uitgevoerd met één kettlebell, zowel bij vrouwen als mannen. Hierbij swing je de kettlebell tussen de benen door en breng je deze in één vloeiende beweging in een lockout of fixation “overhead”.

Kettlebell LongCycle
De kettlebell clean & jerk, alias longcycle, wordt traditioneel uitgevoerd met twee kettlebells bij de mannen en één kettlebell bij de vrouwen. Bij de clean swing je de kettlebell tussen de benen door en breng je deze in “rack position”. Dit is een rust positie waarbij de kettlebell(s) rust(en) op de heup.
Daarna wordt de kettlebell in een lockout of fixation “overhead” gebracht, door middel van een jerk.
Dit betekent dat de longcycle verdeeld is in twee aparte bewegingen met een korte pauze op de heup bij de clean en een nog kortere fixatie pauze overhead bij de jerk.

Kettlebell Jerk
De jerk is de derde beweging bij kettlebell sport. Naast dat deze onderdeel is van de longcycle, kan deze ook op zichzelf gebruikt worden, dus zonder de clean, tijdens wedstrijden of trainingen. Ook hier geldt dat dit traditioneel wordt uitgevoerd met twee kettlebells bij mannen en één kettlebell bij vrouwen.

Brittany van Schravendijk – Wereldrecordhoudster LongCycle 2x16kg

Kettlebell sport wedstrijden en competities

Bij kettlebell sport wedstrijden draait het om welke atleet de meeste herhalingen kan maken in een tijdsbestek van 10 minuten. Kijkend naar de regels van de IUKL (International Union of Kettlebell Lifting), de organisator van het WK, zijn er de volgende disciplines: Voor dames snatch en bij heren longcycle en biathlon (jerk en snatch).

Voor alle disciplines geldt dat de kettlebell niet neergezet mag worden. Bij de snatch mag je ook maar één keer van handwisselen. Verder geldt bij alle onderdelen een verdeling in lichaamsgewicht klassen. Ook het kettlebell gewicht is van belang en wordt onderverdeeld in een A en B klasse.

De A-klasse bij dames is 24kg en de B-klasse is 16kg. Voor heren is de A-klasse 32kg en de B-klasse 24kg. Dit betekent dat om als man mee te doen in de A-klasse op het onderdeel longcycle, je het 10 minuten moet volhouden met twee kettlebells van 32kg zonder deze neer te zetten. Bij dames geldt dat je minimaal 10 minuten moet snatchen met een 24kg kettlebell.

Het concept is eigenlijk heel simpel, maar dat wel vraagt om de juiste techniek, ademhaling en efficiency in bewegen. Juist het trainen om op niveau te komen is alles behalve simpel. Veel atleten zijn jaren aan het trainen voordat zij een “Master of Sport” niveau bereiken. Dit omdat zowel het maximum aantal herhalingen telt maar ook het gebruikte kettlebell gewicht meetelt.

Het aantal herhalingen in 10 minuten tijd waaraan je moet denken en wat globaal gebruikt wordt als richtlijn om in trainingen op te schalen naar een volgend gewicht of om kans te maken in wedstrijden zijn:

Snatch: 170 – 200 reps
LongCycle (1 kettlebell): 100 – 120 reps
LongCycle (2 kettlebells): 60 – 80 reps
Jerks (1 kettlebell): 140 – 160 reps
Jerks (2 kettlebells): 100 – 120 reps

Kettlebell sport en Crossfit

Door het verplaatsen van veel gewicht over lange tijd draait het bij kettlebell sport om efficiënt bewegen. En geloof mij, dat is een enorme mentale uitdaging, ook voor getrainde Crossfit atleten. Je krijgt daarom niet alleen maar “just a workout”, maar een skill en een mentale uitdaging.

In mijn trainingen en workshops bij de Rotterdam Kettlebell Academy wil ik je laten zien welke uitdagingen kettlebell sport kan bieden aan niet alleen Crossfit atleten, maar iedereen die geïnteresseerd is in het trainen met kettlebells of om gewoon simpel weg fit en sterk te worden. Maar ook hoe je jouw trainingen kan opbouwen en hoe je je eventueel kunt voorbereiden op wedstrijden. Wereldwijd zie ik namelijk kruisbestuiving van de Crossfit wereld naar de kettlebell sport wereld en andersom. Er is ook een groot raakvlak met de gewichthef onderdelen clean & jerk en de snatch, want dit zijn ook de belangrijkste disciplines bij kettlebell sport. Daarom ligt het redelijk dicht tegen Crossfit aan, alleen wordt het specialisme niet gebruik omdat het niet bekend is. Waarbij powerlifting en weightlifting zich juist wel verder ontwikkelt en er kruisbestuiving plaats vindt; Crossfitters gaan oly doen en weightlifters stappen in de Crossfit wereld.

Ik wil laten zien wat de fundamenten van kettlebell sport zijn en wat het “geheim” is om het 10 minuten vol te houden met een kettlebell, zonder deze neer te zetten. Uit eigen ervaring weet ik dat het veel fysieke en mentale kracht vereist om deze sport of manier van trainen te beheersen, daarom heb ik enorm veel respect gekregen voor iedereen die traint voor kettlebell sport. Uiteraard hoef je niet deel te nemen aan wedstrijden om plezier te beleven aan deze sport. Belangrijker nog, het beheersen van de juiste techniek kan soms jaren duren wat het een “lifetime” sport maakt.

Ben je geïnteresseerd in kettlebell training of kettlebell sport kom dan een keer langs bij de Rotterdam Kettlebell Academy. Schrijf je in voor de gratis kettlebell proeflessen of neem contact met mij op via info@kettlebellrotterdam.nl of +31 (0)6 22 46 51 55.

Meer informatie over de kettlebell workshops van de Rotterdam Kettlebell Academy vind je op de volgende pagina: Kettlebell Sport Workshop.
Be Strong – Be Fit- Stay focused,

Barry Andre