Ga je lekker op vakantie? Hier nog 3 kettlebell workouts voor als je wilt trainen op vakantie.
Niet op vakantie? We zijn bijna heel de zomer open. Kom langs voor een gratis kettlebell proeftraining. Meld je nu aan via: https://kettlebellrotterdam.nl/gratis-kettlebell-proeflessen/
Op zondag 18 juni 2017 werd het NK Kettlebell Sport 2017 gehouden. Bij dit Nederlands kampioenschap kettlebell sport deed ik mee met het onderdeel “two arm longcycle” (talc) en eindige op de eerste plaats.
Eén van mijn belangrijkste doelen is om het trainen met kettlebells en dan met name kettlebell sport bekender te maken. Om het niveau daarbij in Nederland, bij zowel het trainen met kettlebells voor algemene doeleinden als het trainen voor kettlebell wedstrijden (kettlebell sport), te verhogen, betekent dit dat je informatie en kennis moet delen.
Daarom heb ik besloten om mijn kettlebell sport longcycle trainingen naar het NK Kettlebell Sport 2017 te delen voor iedereen om te laten zien hoe een atleet in deze discipline traint.
Waar eigenlijk heel de kettlebell sport wereld in Nederland zijn trainingen haast niet of nauwelijks deelt via bijvoorbeeld social media, doe ik dit bewust wel. Daarom is deze blog ook o.a. een oproep aan alle kettlebell sport atleten in Nederland om meer van je trainingen online te laten zien. Ik weet namelijk zeker dat de meeste atleten immers hetzelfde doel als ik hebben: kettlebell sport bekender en groter maken.
Heb je vragen over het schema, of wil je zelf trainen met kettlebells of je eventueel voorbereiden op kettlebell sport wedstrijden, neem dan gerust contact op met de Rotterdam Kettlebell Academy of met Barry Andre. Woon je niet in de buurt of ben je niet altijd in de gelegenheid om bij ons te komen trainen? Maar wil je wel gebruik maken van onze professionele kennis en vaardigheden in het trainen met kettlebells? Dan is personal training op afstand d.m.v. online begeleiding ook een optie.
Doel: Longcycle 2x 24kg 60 tot 70 reps
Frequentie: 3 trainingen per week
Start: 18 april 2017
5 minuten fullbody foam roll (schouders, rug, billen, hamstrings, kuiten, etc…)
10 minuten joint mobility
5 minuten hardlopen/cardio
5x rechts / 5x links 16kg kettlebell clean
5x rechts / 5x links 16kg kettlebell one arm longcycle (clean + jerk)
5x rechts / 5x links 20kg kettlebell clean
5x rechts / 5x links 20kg kettlebell one arm longcycle (clean + jerk)
5x rechts / 5x links 24kg kettlebell clean
5x rechts / 5x links 24kg kettlebell one arm longcycle (clean + jerk)
5x 2x 24kg kettlebell clean
5x 2x 24kg kettlebell two arm longcycle (clean + jerk)
30s sprint 2x 24kg kettlebell two arm longcycle (clean + jerk)
10 minuten stretching
5 minuten fullbody foam roll
Longcycle Training 01
Longcycle 2x 24kg
1 min on / off max pace
1 min on / off previous max pace – 3 reps
x 5 sets
Assistance GPP training:
5×5 Squat
5×5 Deadlift
3 min rackhold 2x 26kg
1 min overhead hold 2x 20kg
20 min recovery cardio/run
Longcycle Training 02
Longcycle 2x 26kg 1:30 max pace
Rest 2:30
Longcycle 2x 26kg 1:30 max pace
Rest 2:30
Longcycle 2x 24kg 3:30 max pace
Assistance GPP training:
20 reps x 3-4 sets Overhead press
20 reps x 3-4 sets Bent over rows
20 min recovery cardio/run
Longcycle Training 03
Longcycle 2x 24kg 1:00 8rpm
Rest 1:00
Longcycle 2x 20kg 2:00 8rpm
Rest 1:00
Longcycle 2x 24kg 3:00 8rpm
Rest 1:00
Longcycle 2x 20kg 4:00 8rpm
Rest 1:00
Longcycle 2x 24kg 3:00 8rpm
Rest 1:00
Longcycle 2x 20kg 2:00 8rpm
Rest 1:00
Longcycle 2x 24kg 1:00 8rpm
Assistance GPP training:
20 min recovery cardio/run
Longcycle Training 04
Longcycle 2x 26kg 1:15 easy pace
Rest 2:15
Longcycle 2x 26kg 1:15 easy pace
Rest 2:15
Longcycle 2x 20kg 7:00 8-10rpm
Assistance GPP training:
Rackhold 2x 26kg 3:00
Squat 1 min on/off x2 22rpm
Partial Range Deadlift 3x-4x 25reps
20 min recovery cardio/run
Longcycle Training 05
Longcycle 2x 26kg
1 min on / 90s off max pace
1 min on / 90s off previous max pace – 2/3 reps
x 5 sets
Assistance GPP training:
Rackhold 2x 26kg 4:00
1 min overhead hold 2x 20kg
15 min recovery cardio/run
Longcycle Training 06
Swing + Longcycle 2x 26kg 1:15 Max pace
Rest 2:15
Swing + Longcycle 2x 24kg 7:30
3 breaths in rack en 3 breaths overhead
breathing determines the pace
Assistance GPP training:
5×5 Overhead press
5×5 Bent over rows
8 min fast run
Longcycle Training 07
Longcycle 2x 24kg 1:00 8rpm
Rest 1:00
Longcycle 2x 24kg 2:00 8rpm
Rest 1:00
Longcycle 2x 24kg 3:00 8rpm
Rest 1:00
Longcycle 2x 24kg 4:00 8rpm
Rest 1:00
Longcycle 2x 20kg 3:00 10rpm
Rest 1:00
Longcycle 2x 20kg 2:00 10rpm
Rest 1:00
Longcycle 2x 20kg 1:00 10rpm
Assistance GPP training:
15 min recovery cardio/run
Longcycle Training 08
Longcycle 2x 26kg 2:00 max pace
Rest 3:00
Longcycle 2x 26kg 2:00 max pace
Rest 3:00
Longcycle 2x 20kg 3:30 11-13rpm
Assistance GPP training:
5×5 Squat
5×5 Deadlift
3-4 min rackhold 2x 26kg
1 min overhead hold 2x 20kg
15 min recovery cardio/run
Longcycle Training 09
Jerk 5:00 minutes 2x 26kg
3 breaths in rack + 3 breaths overhead
Rest as needed
Jerk 5:00 minutes 2x 24kg 3
breaths in rack + 3 breaths overhead
Assistance GPP training:
Squat 40 reps in 2 minutes
Partial Range Deadlift 4x 25reps
20 min recovery cardio/run
Longcycle Training 10
1 min on / 90s off longcycle 2x 24kg 10-11 reps
1 min on / 90s off longcycle 2x 26kg 9-10 reps
x 5 sets
Assistance GPP training:
3-4 min rackhold 2x 26kg
20 min recovery cardio/run
Longcycle Training 11
Longcycle 2x 20kg 8:00 max pace
Assistance GPP training:
5×5 Overhead press
5×5 Bent over rows
20 min recovery cardio/run
Longcycle Training 12
Longcycle 2x 26kg 2:00 6rpm + 7rpm
Rest 3:00
Longcycle 2x 26kg 2:00 6rpm + 7rpm
Rest 3:00
Longcycle 2x 24kg 3:00 max pace
Assistance GPP training:
Squat 1 min on/off x5 22rpm
Partial Range Deadlift 3x-4x 25reps
DB Rackhold 2x 26kg 3:00-4:00
DB Overhead Hold 2x 20kg 1:00
8 min fast run
Longcycle Training 13
Jerk 4:00 minutes 2x 26kg
3 breaths in rack + 3 breaths overhead
Rest 5 min
Jerk 4:00 minutes 2x 26kg
3 breaths in rack + 3 breaths overhead
Assistance GPP training:
Overhead press 1 min on/off x2 25rpm
20 reps x 3-4 sets Bent over rows
20 min recovery cardio/run
Longcycle Training 14
1:15 min on/rest as needed longcycle 2x 24kg 13 reps
1:15 min on/rest as needed longcycle 2x 26kg 10 reps
x 4 sets
Assistance GPP training:
Rackhold 2x 26kg 3:00-4:00
20 min recovery cardio/run
Longcycle Training 15
Longcycle 2x 24kg 7:00 min set competition pace
Assistance GPP training:
Squat 100 reps in 5 minutes
15 min easy! walk/run
Longcycle Training 16
Longcycle 2x 26kg 2:00 7rpm + 8rpm
Rest 3:00
Longcycle 2x 26kg 2:00 7rpm + 8rpm
Rest 3:00
Longcycle 2x 20kg 4:00 max pace
Assistance GPP training:
Overhead press 50 reps in 2 minutes
20 reps x 3-4 sets Bent over rows
10 min fast run
Longcycle Training 17
1:40 min on/1:00-1:30 off longcycle 2x 24kg 16-18 reps
x 6 sets
Assistance GPP training:
Rackhold 2x 26kg 3:00-4:00
20 min recovery cardio/run
Longcycle Training 18
Longcycle 2x 24kg 4:00 7rpm + 8rpm + 7rpm + max pace
Rest 3:00
Longcycle 2x 20kg 4:00 9rpm + 10rpm + 9rpm + max pace
Assistance GPP training:
Interval run 10 min: Run easy 2 minutes then sprint voor 10 secs
Longcycle Training 19
Longcycle 2x 26kg 1:30 8rpm + 5 reps
Rest 3:00
Longcycle 2x 26kg 1:30 8rpm + 5 reps
Rest 3:00
Longcycle 2x 24kg 5:00 7rpm
Assistance GPP training:
Bodyweight Jump Squats 30s on/off x 3 sets
20 min recovery cardio/run
Longcycle Training 20
Longcycle 2x 24kg 7:00 min set
1e minute Competition pace
2e minute Competition pace + 1 rep
3e minute Competition pace
4e minute Competition pace + 1 rep
5e minute Competition pace
6e minute Competition pace + 1 rep
7e minute Max pace
Assistance GPP training:
10 min fast run
Longcycle Training 21
Longcycle 2x 26kg 1:30 7rpm + 4 reps
Rest as Needed
Longcycle 2x 24kg 2:30 7rpm + 7rpm + 4 reps
Assistance GPP training:
10 min recovery cardio/run
1 week deload/rest week
Competition day!
Afgelopen weekend behaalde Barry Andre, atleet uit het Rotterdam Kettlebell Sport Team, goud op het NK Kettlebell Sport in Oss. Hij maakte 54 herhalingen op het onderdeel “two arm longcycle” met twee kettlebells van 24kg en werd daarmee Nederlands Kampioen op één van de zwaarste onderdelen in deze sport.
De prestatie komt twee jaar nadat hij het team oprichtte en ook zelf in deze nog jonge sport stapte. “We proberen in Rotterdam een voorbeeld te zijn voor wat je kunt bereiken met deze sport en wat het betekent om op national niveau te draaien. Daarnaast proberen we de sport uiteraard bekender te maken.”, aldus Andre die tevens coach en trainer van het team is.
Er waren nog meer successen dit weekend voor het kettlebell team uit Rotterdam, want Timo Smaardijk werd bij de mannen 2e op het onderdeel biathlon met 2x 20kg door 108 herhalingen te maken op het onderdeel “jerk” en 148 herhalingen op het onderdeel “snatch”. De herhalingen uit het onderdeel jerk en snatch wordt bij elkaar opgeteld en vormen samen het onderdeel biathlon.
De grootste verrassing uit het team kwam van de Utrechtse Catelijn Visser, die het nieuwe absolute Nederlandse record bij de dames neerzette op het onderdeel “one arm longcycle” met een 16kg kettlebell. Zij maakte 123 herhalingen, is daarbij nieuw Nederlands recordhoudster en behaalde hier mee ook de titel “Candidate Master of Sport”. Dit is de derde hoogste titel die er in de sport te behalen is.
Kettlebell Sport tips van de Rotterdam Kettlebell Academy.
Deze keer geeft Barry tips over de kettlebell rack position.
Op zaterdag 24 juni om 9:30 “we will lift and rock kettlebells at the beach“.
It won’t be easy, but it will be fun!
Bring a friend, you will need her/him.
Voor wie: Alle leden Rotterdam Kettlebell Academy en vrienden/familie.
Waar: Strand Nesselande bij het klimrek/fietsenrek (einde van de boulevard).
Start: 09:30
Inschrijven: Reserveringssysteem.
Vrienden: Even doorgeven via info@kettlebellrotterdam.nl of whatsapp 06-22465155.
Kosten: Gratis.
PS: De reguliere trainingen vervallen die dag.
Kettlebell Sport tips van de Rotterdam Kettlebell Academy.
Deze keer geeft Barry tips over de kettlebell overhead position.
Kettlebell Sport tips van de Rotterdam Kettlebell Academy.
Deze keer geeft Barry tips over het verschil tussen de kettlebell press, push press en de kettlebell jerk.
Afgelopen weekend behaalde Vera van der Wel, top atlete uit het Rotterdam Kettlebell Sport Team, zilver op het EK Kettlebell Sport in Letland. Ze maakte 113 herhalingen op het onderdeel “one arm longcycle” met een 16kg kettlebell en pakte daarmee de 2e plaats vlak voor haar team maatje Rita Veldmaat, die 3e werd op dit onderdeel.
Foto: links Rita Veldmaat, midden Vera van der Wel, rechts Sjanett de Geus
De prestatie is heel knap en Vera is daarmee een groot voorbeeld voor deze nog jonge sport in Rotterdam en Nederland. Sinds de opening van de Rotterdam Kettlebell Academy, komt ze 3x per week trainen en mist geen enkele training. Het harde trainen, met ups en soms wat downs, heeft hierbij geleid tot dit mooie resultaat.
Wel kwam de 2e plek met een zware prijs in deze 10 minuten wedstrijd, want ze heeft haar set gedraaid met 9 minuten aan één arm. Na de eerste minuut knapte er iets in haar rechter arm. Helaas bleek in het ziekenhuis dat het spaakbeen is gebroken. Samen met haar coach, Barry Andre, wordt er grondig uitgezocht hoe dit heeft kunnen gebeuren. Vera maakt het intussen prima, is er verder nuchter onder (ze noemde het letterlijk “one arm loncycle”) en zal de komende 5 tot 6 weken rust houden en aan haar herstel gaan werken.
Het gehele Nederlandse Kettlebell Sport Team was succesvol op dit europees kampioenschap kettlebell, want Sjanett de Geus behaalde 2x goud zowel op het onderdeel “one arm longcycle” met 16kg (andere gewichts- en leeftijdklasse dan Vera en Rita) en op het onderdeel snatch met 16kg. Rita Veldmaat behaalde daarnaast nog eens zilver op het onderdeel snatch, eveneens met de 16kg kettlebell. Beide atleten worden gecoached door Naomi Kooiker.
Kettlebell Sport tips van de Rotterdam Kettlebell Academy.
Deze keer de geeft Barry tips over de kettlebell clean.
Barry Andre, Kettlebell Master Trainer bij de IKFF, geeft tips over de kettlebell cursus tot kettlebell trainer die je kan volgen bij de Rotterdam Kettlebell Academy i.s.m. de International Kettlebell and Fitness Federation (IKFF).
Het betreft hier de IKFF Certified Kettlebell Trainer Level 1 certificering. Je leert alle technieken van de klassieke kettlebell lifts in één weekend, zoals de swing, clean, press, push press, jerk, longcycle (clean & jerk), snatch en squat. Wil je de kettlebell cursus volgen, dan is deze cursus geschikt voor iedereen, zowel voor beginners als gevorderden, trainers en atleten.
Kettlebell Sport is “the modern way to use kettlebells”. De kettlebell cursus heeft meer technische diepgang achter de kettlebell bewegingen en waarom dat zo is. Je krijgt bij deze kettlebell trainer opleiding o.a. veel houvast, tools en tips hoe je dit veilig aan jezelf en jouw klanten, leden of sporters leert en daardoor ook veilig traint.
Meer informatie, data en inschrijven voor de kettlebell cursus vind je op de volgende link:
https://kettlebellrotterdam.nl/ikff-certified-kettlebell-trainer-level-1-certification/
